Dieëten

 

 Cholesterol dieet
Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom.
 
Nu kun je natuurlijk alle cholesterolrijke voeding schrappen in de hoop dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt maar dat haalt op die 3% natuurlijk helemaal niets uit. Bovendien: hoe minder cholesterol er via de voeding binnenkomt hoe meer het lichaam zelf gaat aanmaken.

Beter is het iets te doen aan de oorzaak. Waarom gaat het lichaam zoveel cholesterol aanmaken? Wat maakt dat het lichaam dat nodig acht? Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam. Het is nodig als grondstof voor hormonen, galzouten en vitamine D. Het zorgt voor het doorgeven van zenuwboodschappen. Het vormt een onderdeel van de celwanden en zorgt dat ze mooi flexibel blijven. Het is een lichaamseigen anti-oxidant. Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen en progesteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten - dus LDL - om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden).

Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.

Lees meer over cholesterol, de werking van statines en de betrouwbaarheid van cholesterolmetingen onder de sectie "zo zit dat".

Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
 
Transvetten schrappen
Transvetten werken LDL cholesterolverhogend. Die moeten dus radicaal geschrapt worden uit het voedingspatroon. Transvetten komen in de natuur nauwelijks voor. Zij zijn ontstaan in de fabriek doordat vloeibare plantaardige vetten gehard worden. De verandering van de vetstructuur maakt dat transvetten niet door het lichaam als 'natuurlijk' worden ervaren. Het lichaam kan er nauwelijks iets mee. Bovendien, áls ze bij gebrek aan andere vetten door het lichaam gebruikt (moeten) worden tast dit de integriteit van de celstructuren aan. Celwanden waar transvetten in zitten zijn niet meer flexibel en knappen snel stuk, met alle gevolgen van dien (denk aan bloedvaten die knappen).
 
 Transvetzuren zitten in:
  • bak-, braad- en frituurvet (met uitzondering van ossewit en kokosvet)
  • koffiewitmaker (creamer - met uizondering van kokoscreamer)
  • koekjes en gebak
  • in of met hete olie bereide producten
  • gefrituurde producten (met uitzondering van in ossewit of kokosvet gebakken zaken)
  • alle kant en klare producten waarin geharde plantaardige olie is verwerkt
  • pizza's, zoutjes, chips etc.
Linolzuur schrappen
Linolzuur (zonnebloemolie bijvoorbeeld) leek cholesterolverlagend te werken maar  veroorzaakt bij nader inzien (onderzoek eind 2006) érg veel ontstekingsprocessen (arteriosclerose = een  ontstekingsproces). Dit komt omdat we te weinig capaciteit hebben om linolzuur om te zetten waardoor we linolzuurstapeling krijgen en juist die stapeling geeft die ontstekingen. Daarom wordt geadviseerd de linolzuurinname drastisch te beperken en in zéker geen linolzuurverrijkte producten te gebruiken.
 
Gebruik roomboter (bevat laurinezuur) in plaats van (dieet) margarine of halvarine (bevat linolzuur én transvetzuren)
 
Suiker schrappen
Suiker en geraffineerde koolhydraten (witmeel, frisdranken, kant- en klaar spullen, pakjes en zakjes) doen de triglyceride waarden omhoog schieten en kosten veel vitamine B om verwerkt te worden. Een tekort aan B vitamines doet de homocysteïne waarden stijgen. Triglyceride en homocysteïne beschadigen de vaatwand en veroorzaken een oxidatie van LDL cholesterol. Logisch dus dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt. Daar moeten we dus vanaf.
 
Vis, olijfolie en kokos invoeren
Alle soorten vis bevatten omega 3 vetzuren. Deze werken sterk ontstekingsremmend en cholesterolverlagend (het klopt dat er in garnalen ed ook cholesterol zit maar de omega 3 die er ook in zet dat beetje cholesterol kilometers in de schaduw). Vette vissoorten (aal, haring, sardientjes, makreel, tonijn, zalm etc) bevatten erg veel omega 3 vet. Bedenk wel dat vissticks naar verhouding meer geraffineerde koolhydraten bevatten (het is bijna alleen maar korst) dan omega 3 - die vallen dus af als omega 3 bron. Eet minimaal 3x per week vette vis, garnalen, kreeft, oesters of mosselen.

Olijfolie bevat veel oliezuur en werkt ook sterk ontstekingsremmend en cholesterolverlagend. Bovendien doet het de triglyceridewaarden dalen. Bak en braad in olijfolie en verdeel het ook kwistig over de salade en in de stamppot. Vooral niet moeilijk over doen.

Kokosolie (of vet) heeft een antimicrobiële werking, is werkzaam tegen kanker en hart en vaatziekten. Het belangrijkste bestanddeel (50%) van kokosvet is laurinezuur. Dit wordt succesvol ingezet bij bacteriële en schimmelinfecties, dysbioses (darmflora verstoringen), overgewicht (kokosolie bevat een erg lage glycemische index, bovendien verzadigd het eerder en wordt het niet als vet opgeslagen door het lichaam - in tegenstelling tot gewone suikers). Op het eiland Tokelau in de Stille Oceaan haalt men 60% van de energiebehoefte uit kokosolie. Het cholesterolniveau is, volgens Nederlandse normen ideaal en hart en vaatziekten komen er nauwelijks voor. Reden te over dus om meer kokosolie te gebruiken in de keuken.

Andere cholesterol ‘hulpmiddelen’

Afvangen LDL
Avocado
Noten olie
Olijf olie
Olijven
Pompoen olie
Pompoen pitten
Sesam pasta
Sesam zaad
Shi take
Cholesterol verlagend
Cayenne peper
Grapefruit
Noten olie
Olijf olie
Olijven
Sambal
Sesam pasta
Sesam zaad
Sinaasappel schil
Spaanse peper
Remming van de aanmaak
Artisjok
Avocado
Fenegriek
Gember
Pompoen olie
Pompoen pitten

En verder:

  • Matig het zoutgebruik
  • Eet veel, heel veel groente en fruit
  • Eet slechts 1x per dag iets met tarwe (brood of pasta) en vul de 'lege ruimte' op met verse soep, salades of fruit
  • Drink dagelijks één á twee glazen rode wijn (niet meer)
  • Gebruik meer kalium (vijgen, olijven, dadels)

Cholesterol verlagende factoren:

  • Laurinezuur (vooral in kokosolie en kokosvet en in mindere mate in roomboter)
  • Groente en fruit (de vezels die erin zitten, dus sap werkt niet)
  • Tarwekiemen en andere spruitgroente (taugé, alfalfa)
  • Lecithine (in sojabonen, tarwekiemen, eidooier)
  • Knoflook, uien
  • Vitamine B, C en E
  • Cacao (neem chocolade met 70% of meer cacao - melk is de cholesterolverhogende factor)

Cholesterol verhogende factoren:

  • Stress, geestelijke inspanning
  • Roken, alcohol, koffie
  • Magnetron (de doorstraling verandert de structuren)
  • De pil