Mineralen
Calcium

Calcium geeft aan mensen een bepaalde standvastigheid, teveel ervan laat mensen verstarren.

We hebben calcium nodig voor de opbouw van botten, tanden en nagels, voor de bloedstolling, de werking van het hart, en het reactievermogen van de spieren.

Bij een tekort aan calcium via de voeding wordt het calcium gehalte in het bloed op peil gehouden door calcium uit het botweefsel te onttrekken. Afwijkingen in de bloedstolling en de hart- en spierwerking komen daardoor vrijwel nooit voor. Wel kunnen botafwijkingen als osteoporose, rachitis en osteomalacie optreden.

Aanbevolen hoeveelheden
De aanbevolen hoeveelheden calcium is gesteld op 700-1000 mg. per dag. Het ideale evenwicht Calcium:Fosfor = 2:1. Bij de gemiddelde Nederlander is dat echter 1:3. Dit komt met name door de hoge consumptie van zuivel (kaas en melk) en frisdranken (bevatten fosfor als conserveringsmiddel).

Het lichaam is in staat calcium op te nemen in de botten indien er ook voldoende magnesium en eiwitten voorhanden zijn. Belangrijk hierbij is beweging en belasting van de botten én zonlicht. Hele dagen voor de TV en met de bus naar school is dus niet bevorderlijk voor de opbouw van stevige botten.

Productenlijst
Onderstaande lijst geeft enigszins een indicatie van de hoeveelheden calcium in verschillende producten, de getallen zijn in milligrammen per 100 gram vers product. Sommige producten bevatten calcium maar dit wordt om verschillende redenen niet of nauwelijks opgenomen. Deze producten staan niet op de lijst (je hebt er mbt de calcium inname niks aan)
aardappel 8 miso 80 zoute haring 100 makreel blik 175
magere vis 20 koolraap 80 zonnebloempitten 100 stroop 183
zoete bataat 30 bleekselderij 80 broccoli 100 hazelnoten 200
bonen wit/bruin 37 mosterd 84 olijven 100 chocoladevlokken 200
mandarijnen 40 abrikozen gedr. 90 ovomaltine 120 boerenkool 180
rozijnen 50 koolrabi 90 chinese kool 125 garnalen 200
ketjap 60 marmite 95 tahoe 130 amandelen 250
bramen 60 sojabonen 95 eidooier 150 sterrenkers 250
groene kool 75 tempé 100 cacaopoeder 150 vijgen gedr. 280
knolselderij 80 peren gedr. 100 spinazie 150 winegums 360

Over het algemeen kun je zeggen dat er veel calcium zit in: peulvruchten, soja en sojaproducten, noten, groenten, volle granen en gedroogd fruit.

Melk en melkproducten (yoghurt, kaas enzovoort) bevatten veel fosfor. Hierdoor wordt calcium erg slecht opgenomen. Uiteindelijk leveren deze producten dus geen extra calcium op.

Groenten met veel oxaalzuur (spinazie, rabarber, postelein) hebben meestal ook een hoog gehalte aan calcium. Oxaalzuur en calcium houden elkaar in evenwicht vandaar dat deze groenten dan ook geen extra calcium opleveren.

Adviezen met betrekking tot de calciumopname

  • Gebruik minder melk, kaas en frisdrank, deze spullen bevatten veel fosfor.

  • Eet meer groenten en fruit.

  • Hou de calcium-fosfor verhouding in de gaten.

  • Drink minder koffie (cafeïne).

  • Zorg voor voldoende vit D (zonlicht)

  • Zorg voor voldoende beweging.

De opname van calcium kan positief worden beïnvloed door: plantaardige eiwitten, vitamine D (zonlicht in combinatie met beweging), lactose (melk wel, alleen niet te veel), calciumgebrek (het lichaam neemt % gewijs meer op)

De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door: dierlijke eiwitten (hoog fosforgehalte), oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen), gestoorde vetresorptie (bijvoorbeeld bij lever en galkwalen), een hoog vet gebruik, cafeïne (bijvoorbeeld koffie en chocola), witte suiker (honing is beter).

Aanvullingen
Het kan zinvol zijn extra calcium in te nemen om te voorkomen dat de calcium die het lichaam nodig heeft aan de botten onttrokken wordt. Gebruik altijd een preparaat waar naast calcium ook magnesium in zit. Magnesium bevordert de opname van calcium. Oesterkalk bevat van nature al de juiste verhouding calcium: magnesium.