Mineralen
Calcium

Calcium geeft aan mensen een bepaalde standvastigheid, teveel ervan laat mensen verstarren.

We hebben calcium nodig voor de opbouw van botten, tanden en nagels, voor de bloedstolling, de werking van het hart, en het reactievermogen van de spieren.

Bij een tekort aan calcium via de voeding wordt het calcium gehalte in het bloed op peil gehouden door calcium uit het botweefsel te onttrekken. Afwijkingen in de bloedstolling en de hart- en spierwerking komen daardoor vrijwel nooit voor. Wel kunnen botafwijkingen als osteoporose, rachitis en osteomalacie optreden.

Aanbevolen hoeveelheden
De door het VoVo aanbevolen hoeveelheden calcium is gesteld op 700-1000 mg. per dag. Het ideale evenwicht Calcium:Fosfor = 2:1. Bij de gemiddelde Nederlander is dat 1:3. Dit komt met name door de hoge consumptie van dierlijke eiwitten (vlees, vleeswaren, kaas, melk) en de in verhouding lage consumptie van plantaardige eiwitten (peulvruchten, granen, noten, zaden) en groenten. Bij een vleesloos dieet ligt de calciumbehoefte op ongeveer 350 mg. per dag.

Het lichaam is in staat calcium op te nemen in de botten tot ongeveer 35 jaar, belangrijk hierbij is beweging en belasting van de botten én zonlicht. Hele dagen voor de TV en met de bus naar school is dus niet bevorderlijk voor de opbouw van stevige botten. Na 35 jaar worden de botten alleen nog maar brozer, extra calcium voor de versteviging van botten heeft dan écht geen zin meer.

Productenlijst
Onderstaande lijst geeft enigszins een indicatie van de hoeveelheden calcium in verschillende producten, de getallen zijn in milligrammen per 100 gram vers product.
aardappel 8 miso 80 amandelen 250 hazelnoten 200
roggebrood 25 tempé 100 knolselderij 80 zonnebloempitten 100
bruin knäckebröd 85 abrikozen gedr. 90 groene kool 75 koolraap 80
zoete bataat 30 bramen 60 Chinese kool 125 spinazie 150
muesli 180 mandarijnen 40 boerenkool 180 koolrabi 90
ontbijtkoek 70 peren gedr. 100 broccoli 100 sterrenkers 250
tarwezemelen 110 vijgen gedr. 280 bleekselderij 80 bonen wit/bruin 37
ketjap 60 rozijnen 50 olijven 100 sojabonen 95
marmite 95 mosterd 84 zoute haring 100 garnalen 200
tahoe 130 ovomaltine 120 makreel blik 175 stroop 183
magere vis 20 cacaopoeder 150 chocoladevlokken 200 winegums 360
eidooier 150      

Over het algemeen kun je zeggen dat er veel calcium zit in: peulvruchten, soja en sojaproducten, noten, groenten, volle granen en gedroogd fruit.

Melk en melkproducten (yoghurt, kaas enzovoort) bevatten naast calcium ook dierlijke eiwitten. Om dierlijke eiwitten te verteren is calcium nodig. Bovendien bevatten ze veel fosfor. Hierdoor wordt calcium erg slecht opgenomen. Uiteindelijk leveren deze producten dus geen extra calcium op.

Groenten met veel oxaalzuur (spinazie, rabarber, postelein) hebben meestal ook een hoog gehalte aan calcium. Oxaalzuur en calcium houden elkaar in evenwicht vandaar dat deze groenten dan ook geen extra calcium opleveren.

Adviezen met betrekking tot de calciumopname

  • Eet minder dierlijke eiwitten (vlees, vleeswaren, kaas), deze bevatten veel fofor.

  • Eet meer calciumrijke producten.

  • Hou de calcium-fosfor verhouding in de gaten.

  • Het gelijktijdig eten van dierlijke eiwitten en calciumrijke producten is in verband met voorkoming van botontkalking zinvol.

  • Eet minder verzadigde vetten.

  • Drink minder koffie (cafeïne).

  • Zorg voor voldoende vit D (zonlicht)

  • Zorg voor voldoende beweging.

De opname van calcium kan positief worden beïnvloed door: plantaardige eiwitten, vitamine D (zonlicht in combinatie met beweging), lactose (melk wel, alleen niet te veel), calciumgebrek (het lichaam neemt % gewijs meer op)

De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door: dierlijke eiwitten (hoog fosforgehalte), oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen), gestoorde vetresorptie (bijvoorbeeld bij lever en galkwalen), een hoog vet gebruik, cafeïne (bijvoorbeeld koffie en chocola), witte suiker (honing is beter).

Aanvullingen
Het kan zinvol zijn extra calcium in te nemen om te voorkomen dat de calcium die het lichaam nodig heeft aan de botten onttrokken wordt. Gebruik altijd een preparaat waar naast calcium ook magnesium in zit. Magnesium bevordert de opname van calcium. Oesterkalk bevat van nature al de juiste verhouding calcium: magnesium.